L'hypertrophie musculaire
Causes et applications sur les programmes d'entraînement
NOTE DE DÉPART : Cet article se limite à démontrer les résultats d’études ayant comme but la recherche de la maximisation de l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire à augmenter la grosseur des muscles du point de vue de l’apparence. Les résultats démontré dans cet article ne sont en aucun cas nécessairement LA SEULE manière de s’entraîner, les buts de chaque athlète, amateurs ou professionnels, étant différents. Le but de cet article est de démontrer, expliquer et vulgariser les preuves d’études étant réalisées pour augmenter l’hypertrophie musculaire. C’est à vous de chosir, selon vos objectifs d’entraînement, comment vous déciderez d’inclure ces résultats dans votre programme.
L'augmentation de la masse musculaire est souvent l'un des buts premiers des athlètes, amateurs ou professionnels, faisant de l'entraînement physique avec résistance. De plus, il a été démontré que certaines routines développeront, à court ou long terme, un plus grand effet d'hypertrophie que d'autres routines. Par contre, il n'est pas encore tout à fait clair quelle méthode d'entraînement est LA plus efficace (1, 2).
Les bodybuilders (athlètes faisant des compétitions de types Mr Olympia, par exemple) s'entraînent habituellement avec des charges relativement modérées et des temps de pauses assez minimes pour tenter de créer un stress chez le muscle. Les dynamophiles ou hommes forts (powerlifters, strongman; compétitions de force maximale), de leur côté, s'entraîne avec des charges relativement très lourdes, assez proche de leur capacités maximales, avec des temps de pauses assez longs. Ces deux types d'athlètes développent une masse musculaire assez importante avec le temps.
Donc...
Quel type d'entraînement est le plus efficace pour développer de la masse musculaire?
Pour répondre à cette question, il est tout d'abord important d'analyser ce qui a été étudié concernant l'hypertrophie musculaire. Si vous êtes moins intéressés par ces informations, vous pouvez directement aller à la section « Résumé » à la fin de l’article.
Les types d'hypertrophie
Hypertrophie contractile
Durant le processus d'hypertrophie musculaire, les éléments contractiless’élargissent (3).
L'hypertrophie induite par un programme d'entraînement en résistance est généralement créée par l’augmentation des sarcomères (filaments de protéines) (4,5).
En résumé, quand un muscle est assujetti à une surcharge, il y a des perturbations dans les myofibres (ce sont elles qui, part "décharge électrique" envoyer par le cerveau, contracte le muscle et actionnent le squelette). Cela fait en sorte que les protéines des muscles nécessaires au mouvement demandé se contractent. Suite à un processus physiologique, les protéines musculaires sont activées ce qui fait en sorte que le diamètre des fibres musculaires est augmenté (6).
Sachant que les sarcomères jouent un grand rôle dans l’augmentation de la grosseur du muscle comme tel, il a aussi été démontré que les exercices se concentrant seulement sur la partie concentrique d’un mouvement avaient tendance à diminuer la longueur des sarcomères.
Hypertrophie non-contractile
On appelle la partie non-contractile d’un mouvement, c’est-à-dire la partie où l’on décontracte un muscle (la partie « descente »), excentrique.
La répétition d’exercices excentriques, c’est-à-dire qui se concentrent sur la partie « descente » d’un mouvement, avait le plus d’effet pour augmenter la quantité de sarcomères (7,8).
Par contre, il est important de noter que cette méthode, si elle augmente plus rapidement la taille des muscles, n’a pas beaucoup d’effets sur l’augmentation de la force.
Avant de déterminer les différentes applications de ces informations au niveau d'un programme d'entraînement musculaire par résistance, il est important de noter que d'autres facteurs pourraient aussi influencer l'hypertrophie musculaire.
Puisqu'ils s'appliquent moins directement au niveau de l'entraînement physique, nous n'entrerons pas dans les détails de l'influence de ces autres facteurs.
Les voici:
•Les cellules satellites ; s'activent lorsqu'un stimulus est imposé aux muscles et joueraient un rôle de médiateur dans le processus d'hypertrophie (3)
•Les voies de mécanisme de myogenèse ; phénomène biologique qui conduit à la formation des tissus musculaires
•Les hormones ; jouent un rôle dans la métabolisation des protéines et du grossissement des muscles (9)
•L’enflement des cellules ; jouent un rôle dans la fonction des cellules et l'entraînement par résistance jouerait un rôle d'influence sur ce phénomène qui régit l'absorption des protéines. (10, 11, 12)
•L'hypoxémie (manque d'oxygène dans le sang) ; pourrait augmenter l'effet d'hypertrophie (13).
Les facteurs responsables de l’hypertrophie par l’entraînement musculaire
Les trois facteurs principaux responsables de l’hypertrophie sont la tension mécanique, les dommages musculaires et le stress métabolique (14, 15, 16, 17).
Tension mécanique
Quand le muscle est en tension (qu’il force), que ce soit par contraction ou étirement (début ou fin d’un mouvement dans ce cas-ci), les effets de la contraction et de la tension s’additionne et créé de l’hypertrophie musculaire (17,18). De plus, ces effets sont amplifiés lorsqu’il y a une surcharge sur cette tension (quand on lève un poids lourd) (19). Par contre, la tension mécanique est loin d’être le responsable le plus important de l’hypertrophie musculaire (15). Les entraînements avec beaucoup de tension (entraînement en force) ont beaucoup d’adaptations neurales sans avoir un haut niveau d’hypertrophie (20, 21).
Dommages musculaires
L’Entraînement musculaire peut causer des dommages aux tissus musculaires qui peuvent générer de l’hypertrophie (22, 23). Cela serait dû à la possibilité que les nerfs agissant sur les tissus endommagés stimulerait les cellules satellites, et du même coup, l’hypertrophie (3, 23).
Stress métabolique
Le stress métabolique est quand la réponse du corps suite à une blessure ou une maladie. En entraînement, plus le temps de tension est grand, c’est-à-dire plus on fait un mouvement longtemps, plus le stress métabolique serait grand. Si le stress métabolique ne semble pas être le facteur principal d’une augmentation de la masse musculaire, celui-ci à tout de même des effets hypertrophiques à ne pas négliger lors d’un entraînement (2, 24, 25). On peut considérer la fatigue musculaire (du même coup le temps sous tension) comme un ajout qui aide à l’hypertrophie plutôt qu’un élément obligatoire pour avoir l’effet (26).
Applications directes sur le programme d’entraînement
Intensité
On calcul le niveau d’intensité selon un pourcentage de son 1RM (voir l’article sur les répétitions maximales). C’est considéré comme l’un des aspects les plus importants pour générer une hypertrophie musculaire.
L’usage de répétitions élevées (15 et plus) a été démontré comme étant inférieure pour créer de l’hypertrophie musculaire (27, 28). Il a été étudié qu’une charge à moins de 65% de son 1RM est insuffisante pour générer substantiellement de l’hypertrophie (29). Si les répétitions très élevées amènent un stress métabolique suffisant, elles ne peuvent amener le corps à un niveau de fatigue assez élevé sur les muscles.
Il y a encore débat à savoir si les répétitions plus basses (1-5 répétitions) ou les répétitions modérés (6-12 répétitions) amène le plus d’hypertrophie (27). Il semble tout de même à avoir une tendance comme quoi les répétitions modérées seraient un peu plus efficaces (8, 30, 31). Cette combinaison de répétitions aurait plus de temps sous tension, c’est-à-dire la durée que l’on force pendant un exercice, ce qui aiderait à maximiser les micros blessures et la fatigue musculaire pour que les facteurs décrit plus haut agissent et créent l’effet d’hypertrophie. Par contre, une analyse effectuée en 2015 affirme que le nombre de répétitions n’est peut-être pas si important (41). Ce qui serait important est la notion de répétitions maximales. Selon l’auteur de cette étude, tant qu’on s’entraîne avec nos vraies répétitions maximales, que ce soit 3 ou 12 (ou même 25, mais à plus petite échelle) répétitions, il y aurait un effet d’hypertrophie.
NOTE ANECDOTIQUE (Entendu en entrevue, la source m’échappe; à vous de décider de la validité de ces propos) : Expert sur le sujet de l’hypertrophie musculaire par l’entrainement en résistance, B. Schoenfeld a affirmé que l'on pouvait faire autant de gain musculaire en s’entraînant en répétitions basses ou modérées. Cependant, le groupe test ayant fait des répétitions basses était beaucoup plus fatigué au bout de trois mois (à cause des charges plus lourdes qui sont plus épuisantes sur le corps) que le groupe test ayant fait les répétitions modérées, qui lui, était encore capable de continuer. À vous de choisir ce que vous ferez de ces infos…
Il est important de noter que le fait de soulever, de temps en autres, plus lourd que notre capacité « confortable » avait des avantages sur la création d’un effet d’hypertrophie (39). Les effets néfastes du surentraînement viendraient plutôt d’un volume d’entraînement trop élevé plutôt que d’une intensité trop élevée.
NOTE : Il est important de noter qu’une trop grande surcharge qu'un athlète n’est pas prêt à prendre sur lui peut causer des blessures plus graves. Il est important de tester en modération au début pour apprendre à mieux connaître ses capacités.
Volume
Quand on parle de volume total d’entraînement, on parle de la quantité de répétitions totale effectuée pour un exercice.
Exemple : 3 séries de 10 répétions = un volume de 30 répétitions
Pour maximiser l’hypertrophie, un volume d’entraînement plus élevé, contenant plusieurs séries de plusieurs répétitions, a été démontré comme étant plus efficace que de faire des exercices à une série (avec des répétitions plus lourdes, dans ce cas-ci, comme dans les entraînements très près de notre 1RM) (32, 33). Ce n’est pas encore clair si l’avantage d’un volume d’entraînement plus élevé est à cause d’un plus grand temps sous tension, des dommages musculaires, le stress métabolique ou même une combinaison de ces facteurs.
Il a été démontré qu’un volume d’entraînement plus élevé augmentait les niveaux de testostérones (34, 35) et des hormones de croissances du corps (36, 37).
De plus, il a été démontré qu’il était avantageux de séparer ses séries d’exercices sur plusieurs jours que de tout faire lors d’une seule session d’entraînement (30, 38).
Pour un effet d’hypertrophie maximale, il est recommandé de faire 10 séries de répétitions maximales d’exercices par muscle par semaine (40).
Vitesse des répétitions
Une vitesse de répétition modérée (qui varie entre 0,5 secondes et 8 secondes par répétition) serait efficace pour créer de l’hypertrophie. Il ne semble pas y avoir d’avantage à faire durer une répétition 10 secondes ou plus (41).
Temps de repos entre les séries
Un temps de repos plus court à un plus grand effet sur le niveau de stress métabolique (42). Par contre, un temps de repos de moins de 30 secondes ne permettrait pas à un athlète de se reposer totalement ne lui permettant pas de travailler à son maximum lors des prochaines séries, lui faisant perdre des gains de masses ou de force potentiels (43, 44).
Un temps de repos plus grand (3-5 minutes) permet d’augmenter la charge soulevée et donc d’augmenter le niveau tension mécanique (45). Le désavantage dans ce cas-ci est que le niveau de stress métabolique sur le corps est grandement diminué (35, 36). Il est important de se rappeler, d’un autre côté, que le stress métabolique est loin d’être l’élément le plus important de l’hypertrophie.
Encore une fois, le mot clé est « modération ». Un temps de repos entre 60 et 90 secondes entre les séries semblent être idéales pour être assez reposé pour maximiser sa capacité à faire des répétitions (et avoir un niveau de tension mécanique suffisant) tout en permettant de créé un stress métabolique tout aussi suffisant (46).
EN RÉSUMÉ
RÉPÉTITIONS : Répétitions maximales est ce qui est important. Les répétitions en haut de 65% de notre 1RM, donc des séries de 12 répétitions ou moins peuvent créer de l’hypertrophie de manière efficace.
VOLUME : Environ 10 sets par muscle par semaine répartie en deux sessions.
VITESSE DES RÉPÉTITIONS : Entre 0,5 secondes et 8 secondes par répétitions. Un peu plus long sur la parte excentrique (descendante) d’un mouvement pour maximiser l’hypertrophie.
TEMPS DE REPOS : Entre 60 et 90 secondes. Ceci fait en sorte que c’est quasiment impossible avec ce temps de repos pour un athlète intermédiaire et plus de s’entraîner « en force » (moins de sets et de répétitions avec une plus grande charge à soulever). Il a tout de même été démontré que les répétitions plus basses à charges plus élevées amenaient un grand effet d’hypertrophie aussi.
RÉSUMÉ 2 : BYE BYE BRO-SPLIT…
SOURCES
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